Lesiones pescasub y su prevención

Prevención de lesiones Pesca Submarina

Esta entrada trata sobre las lesiones musculo esqueléticas que se derivan de la práctica deportiva de este maravilloso deporte. Primero debemos definir cuáles son las afectaciones más frecuentes en esta actividad y así definir qué podemos hacer para prevenir su aparición. No hay estudios científicos sobre la prevalencia lesiva en este deporte, por tanto definiremos las lesiones más comunes según nuestra propia experiencia. La región con más incidencia es el raquis (columna) pero no es la única:

Cervical
Muchas de ellas tienen un mecanismo inicial por exceso de tensión, por sobrecarga/ contractura muscular que pueden generar dolor en la nuca o zona alta de las escapulas e incluso cefalea por tensión (migraña). Y otras cómo radiculopatias, hernias, bloqueos vertebrales.

Dorsal
En las dorsales nuestra práctica deportiva suele afectar poco, puede haber problemas derivados de la ventilación como sobrecargas musculares y/o contracturas, bloqueos costales y vertebrales.

Lumbar
La región lumbar es la más prevalente, la mayoría de alteraciones empeoran con la hiperextensión que se produce en nuestra actividad. Algunas de ellas son la sobrecarga/contractura muscular, el bloqueo articular vertebreal, las alteraciones discales (rupturas, hernias y protusiones), las radiculopatias (ciática o pseudociática).

Sacro
Puede aparecer patología derivada de una alteración en el posicionamiento o movimiento natural del sacro respecto los iliacos y el dolor que va a generar en sus innumerables inserciones tendinosas. Una de las alteraciones más frecuentes es el Síndrome Piramidal, consiste en la contractura muscular del musculo Piriforme (mal llamado Piramidal) que produce la irritación del Nervio Ciático generando una Falsa Ciática.

Cadera
Una de las quejas más recurrente de los pescasub es el dolor de la articulación coxofemoral (cadera) articulación que se ve poco forzada en actividades desgravadas cómo la natación pero que puede referir dolor debido a problemas previos como: impigment, artrosis, bursitis pelvitrocanterica, sobrecargas de cintilla iliotibial,  etc. Otra alteración frecuente pero poco relacionada con nuestra actividad es la alteración iliaca: anteriorizacion, posteriorizacion, inflair o outflare de los iliacos que generan patología en sacro/lumbar y pueden presentar la falsa pierna larga.

Pies
La posición de flexión plantar forzada en el tobillo debido a las palas genera que el musculo tibial anterior esté en una posición forzada durante muchas horas. Puede presentar dolor en su zona muscular (delante de la tibia), en el tendón (zona central tobillo) y también en su inserción (zona media del empeine).

Prevención
Incorpora algunos de los elementos que a continuación trataremos para disminuir la prevalencia lesiva en tu actividad deportiva. Podemos realizar dos tipos de prevención: Primaria y Secundaria, la primera consiste en cambiar hábitos, posiciones o material para no sobrecargar, forzar o irritar una estructura corporal. La segunda consiste en hacer ejercicios para fortalecer y/o preparar las zonas que suelen sufrir.

PREVENCIÓN PRIMARIA

1. Plomos
Hay varios temas a tratar:

  • Posición: La situación habitual de los plomos se encuentra por encima de las crestas iliacas, situando el cierre sobre el ombligo. Esta posición en decúbito prono (boca abajo) hace que la zona central de las lumbares se hiperextiendan generando la patologia lumbar descrita con anterioridad. Recomendamos poner el cinturón por debajo de las crestas iliacas, de tal manera que el ombligo quede por encima del cinturón y que notemos los plomos posteriores encima de los glúteos (Ver gráfico).
  • Exceso: La cantidad de plomo debe ser la apropiada para cada tipo de pesca/traje, muchas veces vamos excesivamente plomados lo que además supone un riesgo por el aumento de consumo de oxigeno que debemos hacer en la subida. Acude a tu club para que te expliquen qué cantidad de plomos debes llevar.
  • Distribución: La zona donde se ubiquen los plomos es clave. Para los que sufrís problemas cervicales no uséis chaleco de plomos, pues genera que el torso esté más hundido y tengamos que realizar más extensión en la nuca generando más fuerza de esa musculatura. Para los que sufren de lumbares lo ideal sería repartir en toda la espalda y tobillos. La idea es evitar la hiperextensión lumbar, para que el cuerpo no se plegue cómo si fuera una “V” poniendo algo de peso en los extremos superior e inferior (espalda y tobillos).  

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2. Flotabilidad neopreno
Podéis ver en este enlace los tipos de neopreno y su flotabilidad. La influencia de la flotabilidad es directa con la hiperextensión lumbar/anteversión pélvica generando la patología lumbar y sacra descrita. Una persona que sufre de esta región se recomienda que sus pies no floten en exceso, por tanto usaremos unos pantalones de un neopreno con menos flotabilidad o lastraremos los tobillos sobre todo con pantalones de 7mm. Calzantes mas pesados pueden ayudar a lastrar los tobillos en la pesca de invierno poco profunda, en cambio calzantes mas ligeros harán que tus pies floten mas (entre calzantes de diferentes marcas podemos encontrar 300-400gr de diferencia por cada unidad).

3. La inclinación de las palas
Para los que sufrís problemas lumbares o de tibial anterior este consejo os puede ayudar. Las palas de las marcas más comunes suelen tener 18-22º de angulación, pero encontrareis algún artesano que las hace con 30º de inclinación. La mayor angulación genera que el tobillo no sufra tanto y aumenta la flexión de rodilla en el aleteo cambiando tu forma de aletear a un aleteo más saludable para tus tobillos y espalda.

4.Gafas
Unas gafas con un gran ángulo de visión reduce los movimientos cervicales previniendo lesiones en esta zona.

 

PREVENCIÓN SECUNDARIA

Jugamos con dos factores: El refuerzo muscular, aumentando la musculatura que más expuesta está a sufrir estos problemas y los estiramientos nos sirven para tratar las contracturas y el aumento del tono muscular.

CORE TRAINING (Hipopresivos, Pilates, etc)
Ejercicios indicados para la mejora de la elasticidad diafragmática, el autoconocimiento de la respiración, el refuerzo de musculatura estabilizadora de pelvis y lumbares que nos protegerá la espalda durante nuestras jornadas de pesca. Estos ejercicios requieren de un control exhaustivo por un Licenciado en actividades físicas para que nos enseñe a realizar los ejercicios correctamente. Algunos sencillos son:

ejercicios CORE

EXCÉNTRICOS
Ejercicios que sirven para proteger las uniones miotendinosas, inseciones tendionsas  y previenen el acortamiento muscular. Ver ejemplos: (De izq a derecha Isquiotibial, lumbar, isquiotibial, adductores)

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ESTIRAMIENTOS
Los estiramientos pasivos están indicados después de la practica deportiva, cuando el musculo esta caliente y necesita drenar todo el aumento de vascularización, disminuir el tono muscular y reducir el acortamiento post ejercicio. No queremos finalizar un entrenamiento y que nos quede la musculatura con un tono aumentado, acortada e inchada. También se pueden realizar en frío, en casa en cualquier momento, pero se recomienda que el musculo este caliente y sobretodo no forzar en la primera serie. Los estiramientos se realizan con presión continua, sostenida, sin rebotes y manteniendo la posición “incómoda/de tensión” durante 20-30 segundos varias series. Estos estiramientos previenen de las lesiones descritas:

estiramientos

Para finalizar queremos aconsejaros que si tenéis cualquier lesión/alteración de las descritas acudáis a vuestro Traumatólogo, Fisioterapeuta o Osteópata de confianza para su diagnóstico, tratamiento y prevención.

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